La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que al cuerpo le cuesta digerir, pero posee múltiples beneficios para la salud. Generalmente se la obtiene de los alimentos, pero también la hay en suplementos.
Alimentos que contienen fibra
Muchos alimentos contienen fibra, pero las mejores fuentes son:
- Cereales integrales
- Legumbres
- Frutas
- Verduras
- Nueces
Existen dos tipos de fibra: La insoluble y la soluble, pero las ámbas benefician a la salud física.
La fibra insoluble no se disuelve en agua, haciendo que los alimentos pasen por el sistema digestivo, ayudando de ésta manera a promover movimientos intestinales regulares. El arroz integral, legumbres, coliflor y espinacas la contienen.
La fibra soluble si se disuelve en agua, ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y disminuír el colesterol. Alimentos como la avena, lentejas, arándanos y manzanas contienen éste tipo de fibra.
Las dos fibras ayudan con la regularización intestinal, aparte de promover beneficios a las personas con riesgo de desarrollar otras condiciones como:
Consumir fibra dietética ayuda a controlar el peso. Así lo afirma un estudio del año 2019, que independientemente de otros factores como la ingesta caloríca, promueve la pérdida de peso en gente adulta con sobrepeso u obesidad que sigue una dieta baja en calorías.
La fibra proporciona al cuerpo prebióticos, éstos, son sustancias que alimentan a las bacterias «benéficas» del intestino.
Según reporte de la Escuela de Salud Pública de Harvard , la ingesta diaria recomendable de fibra es de 20 a 30 gramos (g). A pesar de ello, muchas personas solo consumen alrededor de 15 g.
Los suplementos de fibra ayudan a personas que tienen dificultad para ingerir fibra natural, pero los suplementos no sustituyen a una dieta equilibrada.
Aportar más agua, junto a la ingesta de fibra ayuda a reducir o prevenir el estreñimiento.
¿Cómo elegir mejor los suplementos de fibra?
Cuando sea posible, trate de eligir productos que se ajusten a los siguientes criterios:
- Precio: Muchos productos son adecuados para distintos presupuestos.
- Beneficios: Cada producto proporciona una cantidad suficiente de fibra que beneficia al consumidor.
- Necesidades dietéticas: Ámplia variedad de ingredientes y fórmulas para tratar alergias y demás necesidades dietéticas.
Debe tomar en cuenta que el mercado de suplementos no está totalmente regulado y los comerciantes muchas veces hacen afirmaciones sin fundamento. Lo recomendable es preguntar antes de comprar, a su médico de cabecera que si el producto X es adecuado para usted.
Efectos secundarios
Los cambios repentinos en la cantidad de fibra que se ingiere causan en muchas ocasiones síntomas digestivos, como gases e hinchazón. Cuando empiece a incluír en su dieta suplementos de fibra, procure ingerir pequeñas cantidades, luego aumente progresivamente la dosis para evitar efectos secundarios.
La fibra no ayuda a todos quienes presenten síntomas digestivos. Las personas con éste tipo de afecciones, como el síndrome de intestino irritable (SII), notarán que sus síntomas empeoran al consumir suplementos de fibra. Hay algunos tipos de fibra que irrita el revestimiento intestinal.
Pacientes con condiciónes preexistentes, necesariamente deben consultar a su médico, antes de ingerir un nuevo suplemento. Según Benefiber, los niños menores de 6 años y mujeres embarazadas o lactantes también deben consultar con su médico antes de tomar un suplemento.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética es la parte de las plantas que no se puede digerir, pero se requiere para tener salud óptima. Alimentos como cereales integrales, verduras y frutas contienen fibra y proporcionan importantes beneficios para la salud cuando se consumen.
¿Cual es el mejor momento del día para tomar suplementos de fibra dietética?
Se recomienda tomar el suplemento con una comida más un vaso de agua, para obtener el mayor beneficio, control glucémico y la saciedad de comer.
¿Cuales son los mejores suplementos de fibra dietética?
El mejor suplemento es el que funciona para dietas y estilos de vida específicos. Elíja un suplemento acorde a las recomendaciones de su médico y considerando las alergias que usted padezca.
En resumen.
La fibra aporta beneficios para la salud digestiva y general. Incluir fibra en la dieta ayuda a alimentar bacterias «buenas» en el intestino, reducir el colesterol y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Si en su dieta no obtienen suficiente fibra, debe tomar un suplemento a la par de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo que ayude a controlar problemas digestivos y de peso.
Consuma más agua junto con la ingesta de fibra para reducir el estreñimiento.
Si presenta problemas digestivos al consumir un suplemento de fibra, déje de tomarlo y consúlte a su médico.