Una dieta saludable rica en nutrientes esenciales como el calcio, vitamina D, proteínas ayudan a reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Limite el consumo de cafeína y alcohol, especialmente los adultos mayores.
¿Cómo se afectan los huesos con la comida?
El hueso se descompone y reconstruye constantemente como parte del metabolismo óseo normal.
Los tipos de célula principales, osteoblastos y osteoclastos, participan en el proceso. Los osteoblastos forman hueso nuevo, mientras que los osteoclastos descomponen el hueso mas viejo, el proceso se llama reabsorción.
Si éste metabolismo óseo se llega a desequilibrar, los huesos se vuelven menos densos, más débiles y quebradizos. En ésta condición, el médico diagnosticará masa ósea baja u osteoporosis.
Hay muchos factores que pueden causar pérdida ósea, el envejecimiento, la menopausia y algunos medicamentos.
Consumir nutrientes es clave para mantener una buena salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
Se debe asegurarse incluir los siguientes nutrientes y alimentos en la dieta para mantener huesos sanos:
Calcio
El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel dice que el bajo consumo de calcio a lo largo del tiempo se asocia con la baja masa ósea y elevadas tasas de fracturas.
Desde de los 51 años, de edad, las mujeres requieren 1.200 miligramos (mg) de calcio díarios y los hombres 1.000 mg.
Debe asegurarse de consumir calcio al incluir productos lácteos o de soya, pescado con espinas y vegetales de hojas verdes en sus dietas.
A continuación, veamos el contenido de calcio de algunos alimentos:
- Avena fortificada, paquete: 350 mg de ca.
- Sardina enlatada en aceite con espinas comestibles, 3 onzas (oz): 324 mg de ca.
- Queso cheddar 1.5 oz, rallado: 306 mg de ca.
- Leche sin grasa, 1 taza: 302 mg de ca.
- Tofu firme con calcio, 0.5 taza: 204 mg de ca.
- Jugo de naranja fortificado con calcio 6 oz: 200–260 mg de ca.
- Frijoles horneados 1 taza: 142 mg de ca.
Vitamina
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio y la deficiencia causa debilitamiento de los huesos y esqueleto.
Los expertos recomiendan que los adultos mayores de hasta 70 años consuman 600 UI (Unidades Internacionales) diarias de vitamina D.
Los adultos mayores de 70 y más años tienen que aumentar el consumo a 800 UI díarias que se puede complemetar con los suplementos.
La vitamina D se puede obtener tanto de la luz solar, como de los alimentos. La siguiente lista de alimentos contienen vitamina D:
- Yemas de huevo.
- Salmón, trucha, caballa y atún.
- Hígado de res.
- Queso.
- Hongos criados y tratados con luz ultravioleta.
- Leche, margarina, jugo de naranja y cereales fortificados con vitamina D.
Proteína
Investigaciónes sugieren que la proteína es beneficiosa para la salud ósea, pero también pejudicial porque estudios diferentes han presentado resultados negativos sobre los efectos de la proteína en la salud ósea.
Según el estudio Osteoporosis de Framingham, existe una conexión entre la baja ingesta de proteínas, la pérdida ósea y fracturas de cadera en adultos mayores.
Pero en conclusión se dijo que la combinación de una ingesta suficiente de proteínas y calcio parece beneficiar la densidad mineral ósea (DMO).
Por lo tanto, mantener la dieta con suficiente proteína y calcio es prudente. Los alimentos ricos en proteínas son:
- Carne
- Pescado
- Huevos
- Productos lácteos
- Frijoles, lentejas y legumbres
- Soya y productos que la contengan.
- Seitán
- Nueces y semillas
Micronutrientes y antioxidantes en frutas y verduras
Osteoporosis de Framingham identificó que quienes consumen más frutas y verduras tienen un mejor DMO y menos pérdida ósea.
Los nutrientes de las frutas y verduras que el estudio indicó son beneficiosos para la salud ósea porque poseen:
- Vitamina C
- Vitamina K
- Magnesio
- Potasio
- Folato
- Carotenoides
En el 2017, un estudio transversal chino con personas de entre 40 y 75 años descubrió que una mayor ingesta de frutas y verduras se correlaciona con más DMO y reduce el riesgo de osteoporosis.
Un Metanálisis reciente encontró evidencia con calidad moderada de que aumentar el consumo de frutas y verduras, al menos una porción por día reduce el riesgo de fracturas.
Alimentos que hay que evitar o limitar
Alimentarse con una dieta saludable para mantener la salud en los huesos es bueno pero también hay que ser conscientes de algunos alimentos y bebidas perjudiciales que debemos evitar como:
La sal
El Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, dice que consumir excesivamente sal hace que los riñones excreten calcio.
Así que si usted tiene un bajo consumo de calcio, evite agregar sal a los alimentos o no coma muchas comidas procesada que contenga exceso de sal.
Alimentos que contienen oxalatos y fitatos
Institutos como Bone Health and Osteoporosis Foundation ha dicho que algunas sustancias en los alimentos interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
Los fitatos en los frijoles, salvado de trigo, legumbres y oxalatos en espinacas y remolachas. Poner en remojo y cocinar estos alimentos ayuda a reducir los compuestos.
Alcohol
Expertos en huesos y salun ósea advierten sobre el consumo de alcohol, porque afecta negativamente la salud de los huesos por múltiples razones.
Tomar alcohol en exceso interfiere con la absorción de calcio y vitamina D por parte del cuerpo.
El consumo excesivo de alcohol crónico altera las hormonas, eleva los niveles de cortisol y puede descomponer aún más los huesos. El hombre produce menos testosterona, hormona relacionada con la formación de huesos, mientras que las mujeres notarán ciclos menstruales irregulares.
Estos ciclos irregulares reducen la cantidad de estrógenos en el cuerpo, aumentando así el riesgo de osteoporosis.
Adicional quienes están bajo la influencia del alcohol tienen mayor riesgo de sufrir caídas y fracturas óseas.
La cafeína
En el año 2021, un estudio publicó que 800 mg de cafeína consumidos en un periodo de 6 horas acrecentó en un 77%. la eliminación de calcio de los riñones.
Un estudio más anterior arrojó como resultado que el café puede aumentar la cantidad de calcio excretado en la orina, por ello, no se debería tomar más de 3 tazas de café al día, especialmente si son adultos mayores.
El instituto Bone Health and Osteoporosis Foundation ha emitido informes sobre la cafeína en los refrescos como las colas, que pueden tener los mismos efectos adversos.Final del formulario
En resumen
Proteja sus huesos a lo largo de su vida, adopte una dieta saludable con nutrientes esenciales y realice actividad física.
La vitamina D, proteínas y cálcio son nutrientes protectores vitales y los antioxidantes de las frutas y verduras.
Las personas adultos mayores deben limitar el café a máximo tres tazas díarias y no exceder el consumo de alcohol.
Evitar el exceso de sal es beneficioso para la salud osea y el bienestar general, especialmente para quienes tienen baja ingesta de calcio.