Cierta evidencia sugiere que consumir el arroz es malo para el colesterol, en exceso puede contribuir a elevar los niveles.
Sin embargo, elegir variedades de granos integrales agrega más fibra y nutrientes a la dieta y puede ayudar a alguien a controlar su colesterol y trigliceridos.
El arroz es un alimento básico a nivel mundial, y el estadounidense promedio consume 27 libras al año. Sin embargo, existe evidencia contradictoria sobre los efectos del arroz en la salud y si comerlo puede contribuir al colesterol alto.
Este artículo analiza la composición de nutrientes del arroz y qué tipos son los más adecuados para alguien que necesita controlar sus niveles de colesterol.
También, se aconseja sobre cuánto arroz comer y alternativas nutritivas para incluir en las comidas diarias.
¿El arroz causa colesterol alto?
Aunque el arroz no contiene colesterol, puede afectar el cuerpo de una manera que puede elevar los niveles de colesterol o triglicéridos de quien lo ingiere.
Hay varios factores a considerar para determinar si el arroz puede causar colesterol alto como:
- El tipo de arroz que consume.
- Con qué frecuencia lo consume.
- Tamaño de la porción.
- La combinación que come con arroz.
- Si tiene factores de riesgo para el colesterol alto, como tener obesidad, estar inactivo o comer una dieta que no es nutritiva.
Tipos de arroz
El tipo de arroz que come una persona puede determinar si corre el riesgo de aumentar su colesterol. Hay dos tipos de granos de arroz: granos refinados y granos sin refinar.
Los productores de alimentos elaboran granos refinados quitando la cáscara, el salvado y el germen del grano, dejándolos desprovistos de nutrientes como las vitaminas B y la fibra.
El arroz blanco se clasifica como un grano refinado, aunque los fabricantes lo enriquezcan con nutrientes. Sin embargo, todavía carece de fibra.
En contraste, los granos enteros o sin refinar contienen todos los nutrientes naturales con los que la planta comenzó, incluyendo fibra, minerales y vitaminas.
El arroz sin refinar incluye:
- Arroz integral
- Arroz salvaje
- Arroz rojo
- Arroz morado
- Arroz negro
Nutrición de arroz blanco vs integral
De acuerdo con el Departamento de Agricultura (USDA) una taza de arroz blanco cocido y una taza de arroz integral cocido contienen las siguientes cantidades de fibra y nutrientes adicionales:
| Arroz blanco (no enriquecido)Fuente de confianza | arroz integralFuente de confianza | |
| Fibra | 1,74 gramos (g) | 3,23 gramos |
| folato | 1,74 microgramos (mcg) | 18,2 microgramos |
| colina | 3,65 miligramos | 18,6 miligramos |
| niacina | 0,505 miligramos | 5,17 miligramos |
| Proteína | 3,52g | 5,54 gramos |
¿Por qué el arroz integral es mejor para controlar el colesterol?
La investigación actual sugiere que comer granos sin refinar es mejor para la salud en general y para controlar el colesterol.
Por ejemplo, una revisión 2020 de 25 estudios sugirieron que consumir granos integrales en lugar de granos refinados para adultos con o sin factores de riesgo cardiovascular puede mejorar el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL).
Además el estudio 2020 que involucró a más de 132,000 participantes en 21 países encontró que un mayor consumo de arroz blanco está asociado con un mayor riesgo de diabetes, con la correlación más fuerte ocurriendo en el sur de Asia.
El estudio sugiere que el índice de glucosa (GI) del arroz blanco procesado es similar al del pan blanco y que consumir alimentos con niveles altos de IG es un factor de riesgo para la diabetes.
El exceso de azúcar en la sangre también puede conducir a niveles altos de triglicéridos, lo que puede causar colesterol alto.
El estudio anterior sugiere que el consumo excesivo de arroz puede causar picos en los niveles de azúcar en la sangre.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) informa que una taza de arroz integral de grano largo cocido tiene más de 3g de fibra frente a menos de 1g de una taza de arroz blanco de grano largo cocido.
Por lo tanto, elegir arroz integral hace una mejor contribución a los 22-34g de fibra que la AHA recomienda que las personas consuman por día, según su edad y sexo.
La fibra dietética de alimentos integrales, como el arroz integral, puede reducir el colesterol total y LDL y complementar la terapia con estatinas para prevenir enfermedades del corazón, según el estudio.
Esta investigación del Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda comer alimentos naturalmente ricos en fibra para ayudar a prevenir y controlar el colesterol alto.
¿Cuanto arroz comer?
El USDA recomienda que los adultos consuman de 6 a 10 onzas (oz) de granos por día, según su edad y sexo. Esta cantidad incluye arroz y otros cereales como pan , avena y trigo sarraceno.
Además, el USDA aconseja que la mitad de los granos que comen las personas deben consistir en granos integrales. Una porción de 1 onza equivale a media taza de arroz cocido.
Sin embargo, puede mantener un peso moderado y controlar su colesterol comiendo menos granos.
Pueden buscar el consejo de un dietista o profesional de la salud sobre cuánto deben comer.
Además, el AHA sugiere que si usted elige arroz blanco, puede combinarlo con una fuente de proteína magra, vegetales y grasas nutritivas.
Alternativas más nutritivas al arroz blanco
Si bien comer arroz blanco puede proporcionar nutrientes adicionales, como las vitaminas B, generalmente debe limitar los granos refinados a no más de la mitad de su ingesta diaria.
Por lo tanto, puede elegir las siguientes alternativas nutritivas en lugar del arroz blanco dependiendo de la comida o receta que esté preparando:
- Arroz integral
- Arroz rojo
- Arroz negro
- Arroz salvaje
- Quinua
- Cuscús integral
- Alforfón
- Cebada
- Arroz de coliflor o arroz de chirivía, se puede hacer rallando o preparando la verdura en un procesador de alimentos.
- Mijo
- Amaranto
- Bulgur
- Harina de maíz integral
En resumen
Cierta evidencia sugiere que comer granos refinados, como el arroz blanco, puede contribuir a que desarrolle niveles altos de colesterol.
Por lo tanto, los organismos asesores recomiendan que las personas consuman al menos la mitad de su cantidad diaria de granos enteros, sin refinar.
Para controlar el colesterol, se puede elegir los tipos de arroz integrales para comer en cantidades moderadas adecuadas para sus objetivos de salud y peso.
Además, las alternativas más nutritivas al arroz blanco incluyen el arroz de coliflor, la quinua y el bulgur.
Si necesita consejos sobre cómo reducir sus niveles de colesterol, puede hablar con un médico o nutricionista.
Última revisión médica el 2 de agosto de 2022