Ayunar intermitentemente, una dieta para perder peso, más y más popular cada vez. Yendo más lejos de sólo perder peso, la dieta trae consigo beneficios prometedores incluso reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida.
A los periodos alternos de abstinencia de alimentos se puede describir como ayuno intermitente
El ayuno puede durar desde 12 horas díarias, hasta varios días consecutivos, siguiendo un patrón constante en el transcurso de una semana.
Los principales tipos de ayuno intermitente mencionados a continuación:
- Ayuno modificado o dieta 5:2: De los 7 días de la semana, ayunar durante 2 días no consecutivos y comer normalmente los otros 5 días.
- Ayuno en días alternos : En estos días de ayuno, se alterna con días que se como y bebe normalmente, sin restricciones.
- Alimentación restringida en el tiempo : Ayuno intermitente que limita la apertura para comer 4 a 12 horas, lo que induce un período de ayuno diario de 20 o 12 horas. En las horas de comida, no hay restricciones calóricas.
Cuando se habla de ayuno intermitente, generalmente se refiere a éste último,alimentación restringida en el tiempo que es el preferido por muchos.
El patrón de alimentación con restricción de tiempo más recomendado, es el 16:8, comer en el lapso de 8 horas y ayunar durante 16 por día.
El ritmo Circadiano
Enorme parte de investigación sobre el ayuno intermitente considera el impacto del ayuno en ritmo circadiano natural del cuerpo.
El ritmo, o reloj circadiano, representa 24 horas de metabolismo en el cuerpo, con el control del ciclo de sueño y vigilia, presión arterial , estado de ánimo y el equilibrio hormonal.
También, está influenciado por la luz u oscuridad en el transcurso del día, el comportamiento alimentario y hora de comidas.
Una investigación reciente dice que comer durante largos períodos del día, 12 a 15 horas, altera el ritmo circadiano y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como las cardíacas , cáncer y diabetes tipo 2 .
Beneficios del ayuno
Generalmente los beneficios del ayuno intermitente se atribuyen a períodos de ayuno diarios nada menos de 12 horas, algunas investigaciones sugieren, un mínimo de 16 horas de ayuno.
En periodos de 12–36 horas de ayuno ininterrumpido, las reservas de glucógeno hepático se agotan, los procesos metabólicos cambian y se ve efectos positivos en la salud.
1. Mejora de los niveles de colesterol
Las investigaciones tanto en animales como en seres humanos muestran cambios positivos en niveles de colesterol.
Ayunar intermitentemente tiene gran potencial para reducir el colesterol, los triglicéridos, el colesterol LDL o colesterol que llamamos “malo”, y aumentar el colesterol HDL o colesterol no malo.
Los niveles elevados de colesterol total, LDL y triglicéridos son factores de riesgo para propiciar enfermedades del corazón.
2. Control de azúcar en la sangre
El ayuno intermitente ayuda a controlar el azúcar en la sangre reduciendo la resistencia a la insulina y aumentando la sensibilidad.
Estando en ayunas, el resultado es más bajo del nivel de azúcar en la sangre y hemoglobina glicosilada (HbA1c).
Una, investigación experimental en adultos con diabetes tipo 2 demostró el potencial del ayuno intermitente, puede reducir la necesidad de terapia con insulina.
3. Cambios en la composición corporal
El peso corporal es el efecto más estudiado del ayuno intermitente.
Está ya demostrado que se logra una pérdida de peso corporal entre 3% y 7% aproximadamente en 8 semanas con ayuno intermitente. También se apunta que este método resulta en pérdida de grasa.
El ayuno de ritmo 14:10, o sea un plazo para comer de 10 horas y el ayuno diario de 14 horas, puede actuar sobre factores de riesgo metabólico, reducir la circunferencia de la cintura, un porcentaje de grasa corporal y visceral.
Ayunar de forma intermitente alivia el síndrome metabólico , un conjunto de factores de riesgo que aumentan las enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
4. Otros beneficios saludables.
Una investigación del año 2015 que se llevó a cabo con 2650 mujeres adultas, resultó que reducir la ingesta de calorías por la noche y ayunar durante períodos más largos, reduce la inflamación y riesgo de cáncer de mama junto a otras afecciones.
Los datos recogidos de una Investigación observacional en 26 092 adultos en un período de 16 años, dice que la reducción de las comidas nocturnas y horarios programados reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Otras áreas de la salud en las que se está explorando el ayuno intermitente son la longevidad y enfermedades neurodegenerativas como enfermedad de Parkinson.
Desventajas potenciales del ayuno intermitente
Al igual que muchas cosas buenas en la vida, el ayuno intermitente también posee sus contras que debe conocer.
Efectos secundarios
Así como puede ser seguro para la salud cardíaca y metabólica, un estudio del 2017, advierte efectos secundarios negativos como por ejemplo:
- Aumenta la sensación de hambre.
- Aumenta la irritabilidad.
- Decaimiento del estado de ánimo.
- Pensamientos frecuentes sobre comida.
- Fatiga.
- Temor de perder el control al comer.
- Dificultad para concentrarse.
Escases de evidencia
Puesto que la mayor parte de la investigación sobre el ayuno intermitente se a hecho con animales y poca investigación con gente a largo plazo.
Adicional otros estudios han encontrado que solo 6, de 104 supuestos beneficios para la salud estan respaldados por evidencia de alta calidad y la mayoría de los hallazgos se basaron en investigaciones no muy relevantes.
Otras Alternativas
El método del ayuno intermitente no es el único tipo de dieta que produce beneficios como los que ya hemos descrito aqui.
Dieta a base de restricción calorica.
Esta metodología implica reducir mas o menos un 25% de las necesidades energéticas diarias sin cambio en el horario de las comidas.
Ciertas investigaciones dicen que los resultados del ayuno intermitente no son muy diferentes a los observados en las dietas de restricción calórica.
Los resultados incluso, pérdida de peso, grasa corporal y factores de riesgo metabólicos son similares entre los dos.
El ayuno intermitente muestra más adherencia durante períodos prolongados en comparación con la restricción calórica, hasta puede ser más sostenible.
Dieta mediterránea
Los Dieta mediterránea es un patrón dietético de renombre basado en los patrones alimentarios tradicionales de la cuenca mediterránea.
Dicen los estudios que esta dieta, aparte de ser buena con el corazón muestra que adoptarla por un buen tiempo reduce el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares hasta en 30% en aproximadamente 5 años.
Adicional, demuestra su naturaleza protectora contra el desarrollo de cáncer colonrectal y la pérdida de células nerviosas en el Parkinson.
Por si fuera poco, un beneficio adicional de la dieta mediterránea comparada con el ayuno intermitente es que se pueden lograr resultados similares sin necesidad de ayunar.
Antes de tomar cualquier desición, te recomendamos que hables con tu médico o nutricionista de confianza y analices pros y contras, por tu bienestar emocional y físico.
En conclusión.
El ayuno intermitente combina periodos alternos de ayuno y comida con un patrón constante y recurrente de una semana.
Utiliza los principios de la crononutrición para alargar el ayuno nocturno y reducir potencialmente el riesgo de enfermedades crónicas.
Puede mejorar los niveles de colesterol, controlar el azúcar en la sangre, la pérdida de peso y/o grasa, reducir la inflamación, promover la longevidad y apoyar afecciones neurodegenerativas como el Parkinson.
Pero, a la par se debe recordar que la mayor parte de las investigaciones se basan en estudios con animales y que la investigación en humanos es escasa y no muy confiable.
Algo que debe tomar en cuenta es que existen dietas alternativas sin ayuno, que producen resultados similares, como la de restricción calórica y la dieta mediterránea.